Ademhalingsoefeningen

Valeria Dahm is een freelance schrijver op de medische afdeling van Ze studeerde geneeskunde aan de Technische Universiteit van München. Het is voor haar vooral belangrijk om de nieuwsgierige lezer inzicht te geven in het boeiende vakgebied van de geneeskunde en tegelijkertijd de inhoud te behouden.

Meer over de experts Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.

Ademhalingsoefeningen zijn een belangrijk onderdeel van ademtherapie. Longen en luchtwegen worden getraind en lichaamsbewustzijn wordt getraind door middel van verschillende ademhalingstechnieken. Daarnaast worden veel ademhalingsoefeningen ook gebruikt ter ontspanning. Lees alles wat u moet weten over een goede ademhaling, ademhalingsoefeningen en hoe ze werken.

Wat zijn ademhalingsoefeningen?

Omdat ademen in het dagelijks leven onvrijwillig gebeurt, kun je leren correct te ademen met bewust uitgevoerde ademhalingsoefeningen. Bij ademhalingstherapie of ademhalingsgymnastiek worden daarom verschillende ademhalingsoefeningen gebruikt om de ademhalingsspieren te versterken en de beweeglijkheid van de longen te bevorderen. Het doel van ademhalingsoefeningen is het behouden, verbeteren of herstellen van de best mogelijke ademhalingsfunctie.

Niet alleen patiënten met luchtwegaandoeningen hebben hier baat bij, maar ook sporters of mensen die door spanning of een slechte houding vergeten zijn hoe ze goed moeten ademen.

Wanneer doe je ademhalingsoefeningen?

Ademhalingsoefeningen zijn bijzonder nuttig gebleken bij patiënten met kortademigheid of ademhalingsstoornissen. Ze bevorderen de kwaliteit van leven, lossen slijm op en voorkomen andere ziekten zoals longontsteking. Ademhalingsoefeningen zijn daarom vooral nuttig in de volgende gevallen:

COPD (chronische obstructieve longziekte) en chronische obstructieve bronchitis
astma
Longfibrose
Cystische fibrose (taaislijmziekte)
na een operatie of trauma in het thoracale gebied
verlamde ziekten

In principe kan echter iedereen baat hebben bij ademhalingsoefeningen, omdat ze het longvolume, de ademhalingsspieren en dus ook de ademhalingsprestaties vergroten en verbeteren. Bovendien hebben vooral gestresste mensen baat bij de kalmerende werking van sommige ademhalingsoefeningen en gebruiken ze bepaalde ademhalingstechnieken om te ontspannen.

Hoe adem je goed?

Om ervoor te zorgen dat ons lichaam de lucht kan gebruiken die we inademen, moet de zuurstof die het bevat door diep ademhalen naar de buitenste delen van de longen worden gebracht, waar de gasuitwisseling plaatsvindt. De beste manier om dit te doen is door een combinatie van buik- en borstademhaling te gebruiken.

Abdominale ademhaling

Bij het ademen in de buik trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden, waardoor er een zuiging in de borstkas ontstaat en de longen kunnen uitzetten. Lucht stroomt naar binnen.

Borstademhaling

Bij het ademen door de borst heffen de intercostale spieren de ribben op. Dit leidt tot een toename van het volume van de borstkas en een negatieve druk, die ook de lucht in de longen trekt.

Ademhalingsoefeningen: tellen en snuiven

Ademhalingen tellen is een eenvoudige oefening om je bewust te worden van je eigen ademhaling. Adem bijvoorbeeld vier seconden gecontroleerd in en adem vier seconden weer uit en verleng de tijd zonder jezelf al te veel in te spannen. Besteed aandacht aan de spanning en ontspanning van het middenrif en de spieren en de uitzetting van de longen.

Een andere nuttige ademhalingsoefening is meerdere keren snuiven tijdens de inademingsfase.

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Ademhalingsoefeningen uit yoga verbeteren niet alleen de perceptie van het ademhalingsproces, maar helpen ook bij ontspanning. Adem diep en langzaam in, houd je adem even vast en adem dan gelijkmatig uit.

Bij de zogenaamde afwisselende ademhaling wordt het rechterneusgat eerst gesloten met de rechterduim en gedurende acht seconden door het linkerneusgat ingeademd. Nu worden beide neusgaten gesloten met duim en ringvinger en wordt de adem vier seconden ingehouden. Het rechter neusgat wordt heropend terwijl het linker neusgat gesloten wordt gehouden en de longen volledig geleegd in acht seconden.

Adem nu weer in door het geopende rechter neusgat (de linker blijft gesloten). Houd vervolgens je adem vier seconden in met je neus aan beide kanten gesloten en adem dan uit door je linkerneusgat. Het doel is om de tijd die nodig is om lucht vast te houden en uit te ademen te vergroten.

Ademhalingsoefening om in slaap te vallen

Een effectieve ademhalingstechniek om in slaap te vallen is de 4-7-8 ademhalingstechniek van de Amerikaanse arts Andrew Weil. Het is gebaseerd op de ademhalingsoefeningen van het yogaonderwijs. Adem hiervoor in door je neus en tel tot vier. Houd je adem meer dan zeven seconden in. De uitademing is via de mond en zou acht seconden moeten duren. U zult een licht geritsel voelen wanneer de lucht naar buiten stroomt. De ademhalingsoefening moet meerdere keren en regelmatig worden herhaald.

Ademhalingsoefeningen bij kortademigheid

Twee nuttige ademhalingstherapie-oefeningen voor mensen met kortademigheid zijn de liprem en de bestuurdersstoel. Om de longen wijd te houden bij het uitademen ondanks de afnemende onderdruk, worden de lippen lichtjes samengedrukt met de liprem, alsof je tegen weerstand in uitademt. De uitgeademde lucht hoopt zich op in de longen en houdt de bronchiën open.

In de bestuurdersstoel zit u op een stoel, buigt u uw bovenlichaam naar voren en ondersteunt u uzelf met uw handen of ellebogen op uw knieën. Op deze manier kunnen delen van de borstspieren beter worden gemobiliseerd en helpen bij het ademen.

Ademhalingsoefeningen om de ademhalingsspieren te versterken

Naast reguliere duursporten en krachtoefeningen om de buik- en borstspieren te versterken, kunnen ademhalingstechnieken uit yoga ook de ademhalingsspieren versterken. Bij vuurspuwen wordt een snelle uitademing geforceerd door de samentrekking van de buikspieren, zodat de inademing door de daaropvolgende ontspanning passiever is. Herhaal het proces ongeveer 20 keer. In het begin moet je vuurademhaling heel langzaam en gecontroleerd uitvoeren, zodat je gevoel krijgt voor het ademhalingsproces. Later kunt u het proces versnellen en het aantal herhalingen verhogen.

Holotrope ademhaling

Je kunt meer lezen over deze soms controversiële methode van transpersoonlijke psychologie in het artikel Holotropic Breathing.

Wat zijn de risico's van ademhalingsoefeningen?

Correct uitgevoerde ademhalingsoefeningen brengen praktisch geen risico's met zich mee. Als u niet zeker weet hoe u dit moet doen, laat een therapeut u dan de ademhalingsoefeningen zien.

Te veel kooldioxide wordt uitgeademd door abnormaal diep en snel ademen (hyperventilatie). Hierdoor vernauwen de bloedvaten, wat leidt tot onvoldoende zuurstoftoevoer. Daarnaast leidt een verschuiving van de pH-waarde in het lichaam tot overprikkelbaarheid van het zenuwstelsel en de spieren. Hierdoor kunnen bijvoorbeeld krampen ontstaan.

Als u te oppervlakkig of te langzaam ademt, komt er niet genoeg zuurstof in het lichaam en wordt kooldioxide opgebouwd, wat mogelijk levensbedreigend kan zijn.