Mindfulness-oefeningen
Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.Mindfulness-oefeningen zijn oefeningen waarbij men bewuste ervaring traint. Ze moeten helpen om stress te verminderen. Omdat je meestal geen hulpmiddelen nodig hebt, kunnen ze gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd. Hier vind je specifieke instructies voor mindfulness-oefeningen en ontdek je voor wie mindfulnesstraining nuttig is.
Wat zijn mindfulness-oefeningen?
Mindfulness-oefeningen zijn verschillende technieken die het zelfbewustzijn trainen en stress verminderen. Het doel is om een meer open houding te ontwikkelen en het “hier en nu” bewuster te beleven. Mindfulness betekent in deze context de bereidheid om te accepteren wat er is zonder gevoelens en gedachten te evalueren of te vermijden. Mindfulness oefeningen zijn erg belangrijk in het boeddhisme, bijvoorbeeld in de vorm van mindfulness meditatie.
Veel mensen vinden het in het begin moeilijk om zich te concentreren op het doen van de mindfulness-oefeningen - ze moeten eerst het principe van mindfulness leren.
Er zijn verschillende variaties in mindfulnesstraining. U kunt de oefeningen zelf doen. In groepen neemt een trainer meestal de begeleiding op zich en leidt de deelnemers door de oefening.
Wanneer doe je mindfulness-oefeningen?
Mindfulness-therapie kan worden gebruikt als een ondersteunende maatregel voor verschillende psychische aandoeningen. Sommige therapeuten bevelen mindfulness-oefeningen aan voor depressie, depressieve episodes, angststoornissen, burn-out en verslavingen. Sommige psychotherapeutische procedures integreren ook mindfulness-oefeningen, vooral bij de therapie van patiënten met een borderlinestoornis (emotioneel onstabiele persoonlijkheidsstoornis).
Mindfulness-oefeningen voor psychische aandoeningen kunnen medische of psychotherapeutische therapie niet vervangen. Het is slechts een ondersteuning.
Stressreductie op basis van mindfulness is ook geschikt voor gezonde mensen die in het dagelijks leven veel stress ervaren en deze een beetje willen verminderen. In principe kan iedereen door middel van mindfulness uitproberen hoe met stress om te gaan, maar het is belangrijk dat je openstaat voor de methode en de oefeningen serieus neemt.
Wat doe je met mindfulness-oefeningen?
Er zijn verschillende manieren om mindfulness te oefenen. Instructies voor een paar geselecteerde oefeningen vindt u hieronder.
Stil zitten
Stilzitten is een eenvoudige mindfulness-oefening met ademhalingsmeditatie waar geen hulpmiddelen voor nodig zijn. Zoek hiervoor een rustige plek en neem een rechte houding aan - of het nu op een kussen op de vloer, een stoel of de bank is, het is aan jou. Houd je ogen open en kijk recht voor je uit.
Probeer je nu bewust te zijn van je ademhaling, bijvoorbeeld door de in- en uitademing te tellen of je ademhaling mentaal te begeleiden met “in” en “uit”. Evalueer andere gedachten die opkomen niet - laat ze voorbijgaan en keer dan terug naar bewuste ademhalingsmeditatie.
Doe de oefening minimaal acht minuten. Ervaren mensen kunnen ook langer rustig zitten oefenen.
Wandelmeditatie
Loopmeditatie komt uit het zenboeddhisme en wordt ook wel Kinhin genoemd. Het wordt vaak uitgevoerd na zitmeditaties en is bedoeld om de gewrichten weer los te maken. Zorg ervoor dat u de opmerkzaamheid die u in de vorige oefening hebt opgedaan, vasthoudt. Maak je bewust van de loopbeweging, voel je voeten naar beneden komen en rol eraf.
Het looptempo is individueel, maar meestal begin je met snel wandelen, dat na een paar rondjes wordt afgeremd. U kunt uw handen ontspannen op uw lichaam of op uw rug onder uw borst leggen, met uw hoofd licht gekanteld.
Waarnemen en beschrijven van objecten
Dit zijn mindfulness-oefeningen voor groepen. Ze kunnen zowel zittend als staand worden uitgevoerd.
De leider deelt eerst verschillende eenvoudige voorwerpen uit, bijvoorbeeld stenen, noten of veren. Elk groepslid moet dan zijn onderwerp in zijn of haar hoofd beschrijven. Geef jezelf voldoende tijd en vermeld kleine dingen of dingen die als vanzelfsprekend worden beschouwd op het ontvangen object. Nu kun je het object ook bewust waarnemen, bijvoorbeeld door het blind aan te raken, bewust te zijn van hoe het voelt op de huid, of eraan te ruiken.
mentale fotografie
Deze mindfulness-oefening is bijzonder goed uit te voeren in het dagelijks leven, omdat er geen hulpmiddelen voor nodig zijn en slechts enkele minuten duurt. Sluit hiervoor je ogen en ga langzaam naar binnen door de kamer of het landschap. Als je nu even je ogen opent, stel je dan voor dat je het moment met je ogen fotografeert.
Door te focussen op de denkbeeldige kiekjes is deze oefening ook geschikt om lastige kringen van denken en piekeren te doorbreken. Mindfulness-based cognitieve therapie maakt daarom gebruik van deze oefening, bijvoorbeeld bij de behandeling van borderlinepatiënten.
Interne documentatie en evaluatie van wat is ervaren
In deze heel eenvoudige oefening moet je een mentale stap terug doen in een situatie die je net hebt meegemaakt en je reactie analyseren op wat je hebt meegemaakt: Observeer wat je op dat moment voelt of denkt, hoe je evalueert welke aspecten en wat dit teweegbrengt in jou.
Nadere informatie: Bodyscan
De bodyscan wordt gebruikt om het lichaamsbewustzijn te verbeteren. Met zijn hulp moet een betere relatie tussen lichaam en geest worden geleerd en versterkt. Hoe de Bodyscan werkt en wanneer deze wordt gebruikt, leest u in het artikel Bodyscan.
Wat zijn de risico's van mindfulness-oefeningen?
Mindfulness-oefeningen zijn geen medische ingreep. De oefeningen zelf zijn volledig risicovrij. Geesteszieke patiënten kunnen echter soms overweldigd worden door de implementatie, zodat begeleiding van een therapeut voor hen zinvol is, althans in het begin.
Waar moet ik aan denken na mindfulness-oefeningen?
De mindfulness-oefeningen kunnen, als je ze regelmatig en serieus doet, je helpen te ontspannen en stress te verminderen. Probeer de bewuste ervaring die tijdens de training is opgedaan vast te houden om een zo groot mogelijk effect te bereiken.
Tags: slaap ouderenzorg Menstruatie
