Eiwitten in de sport: welke dosis is de juiste?
Christiane Fux studeerde journalistiek en psychologie in Hamburg. De ervaren medisch redacteur schrijft sinds 2001 tijdschriftartikelen, nieuws en feitelijke teksten over alle denkbare gezondheidsonderwerpen. Naast haar werk voor is Christiane Fux ook actief in proza. Haar eerste misdaadroman verscheen in 2012 en ze schrijft, ontwerpt en publiceert ook haar eigen misdaadspelen.
Meer berichten van Christiane Fux Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van de spieren. Veel sporters vertrouwen daarom op eiwitdranken om sterker en fitter te worden. Maar is dat de beste strategie? Hoeveel eiwit is eigenlijk nuttig en welke bronnen zijn het meest waardevol? Deze vragen worden beantwoord in een actueel position paper van de Sports Nutrition Working Group van de German Nutrition Society (DGE).
Vuistregel: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
Voor mensen die niet aan wedstrijdsporten doen, geldt nog steeds de vuistregel van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kilogram zou dat 56 gram eiwit zijn. En ze zitten niet alleen in vlees. Zo levert 100 gram havermout 12 gram eiwit en 100 gram yoghurt 10 gram.
Ouderen hebben iets meer eiwitten nodig: voor hen is het advies één gram per kilo lichaamsgewicht, omdat het belangrijk is om leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan.
Meer proteïne, groter trainingseffect
Sporters kunnen wel een extra portie eiwit gebruiken. Veel, zo niet alle onderzoeken geven aan dat een verhoogde eiwitinname structurele en metabole aanpassing in training kan bevorderen. Afhankelijk van de intensiteit van de training zou 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag de training op een zinvolle manier kunnen ondersteunen. Maar dit geldt alleen voor mensen die vijf uur of meer per week trainen.
De eiwitbehoefte lijkt vooral hoog voor beginners en mensen die hun trainingsvolume vergroten. Alleen extreme atleten hebben nog meer eiwitten nodig. In hun speciale geval kan de eiwitbehoefte zelfs oplopen tot 3 gram per kilo lichaamsgewicht.
Eiwit twee uur na je training
Wanneer het het beste is om je spieren te voeden met eiwitten is niet definitief opgehelderd. Studies suggereren dat een periode van twee uur na de training bijzonder effectief kan zijn.
Gerichte eiwitinname kan niet alleen de spiergroei ondersteunen, maar ook het herstel verbeteren van kleine spierbeschadigingen die optreden tijdens de training in de post-inspanningsfase.
Eiwitrijke voedingsmiddelen in plaats van eiwitdranken
De auteurs benadrukken dat eiwitinname via de voeding de voorkeur verdient boven eiwitdranken en andere eiwitsupplementen. Het dagelijkse eiwitrantsoen moet gedurende de dag in drie of vier porties worden verdeeld.
Wat zijn de beste bronnen van eiwitten?
Er is nog geen duidelijk antwoord op welke eiwitbronnen het beste zijn. De voedingsspecialisten raden aan om verschillende eiwitbronnen in het menu te combineren. Omdat de verschillende bronnen zorgen voor verschillende eiwitbouwstenen (aminozuren). Een gevarieerde en evenwichtige voeding is daarom aan te raden.
Je hoort vaak dat leveranciers van dierlijke eiwitten zoals vlees superieur zijn aan plantaardige bronnen zoals peulvruchten. De onderzoekers konden hiervoor echter geen bewijs vinden. Het is waar dat plantaardige eiwitbronnen minder zogenaamde onmisbare aminozuren leveren dan dierlijke bronnen. In ruil daarvoor bieden ze meer vezels, vitamines en koolhydraten en minder vetten - positief voor je gezondheid.
Negen essentiële aminozuren
Omdat het lichaam deze bouwstenen, die vroeger ook wel essentiële aminozuren werden genoemd, niet zelf kan aanmaken. Ze komen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees, kippeneieren en zuivelproducten, maar ook in rijst, volkorenproducten en peulvruchten (waaronder soja).
De essentiële aminozuren zijn:
• Lysine (Lys)
• Tryptofaan (Trp)
• Leucine (Leu)
• Valine (Val)
• histidine (His)
• Isoleucine (Ile)
• Threonine (Thr)
• fenylalanine (Phe)
• methionine (Met)
Is het beter om af te vallen met eiwitten?
Sommige sporters willen niet alleen fitter worden, maar ook slanker. Wie bij het afvallen afhankelijk is van een eiwitrijk dieet kan hier baat bij hebben. Meer dan 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag biedt echter geen bijkomend voordeel.
Beschadigt veel eiwit de nieren?
Wanneer eiwit wordt gemetaboliseerd, moet de nier werken. Dat is de reden waarom degenen die veel eiwitten consumeren, veel moeten drinken.
Volgens recente studies is niet bewezen dat gezonde nieren schade oplopen door een hogere eiwitconsumptie. Als de nieren al beschadigd zijn, bijvoorbeeld door diabetes, kan een hoge eiwitinname te belastend zijn. Een hoge eiwitconsumptie mag daarom niet plaatsvinden zonder medische controles.
Tags: huidsverzorging onvervulde kinderwens boekentip
