Mediteren in plaats van schaapjes tellen

Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.

München's Nachts woelen en draaien ze rusteloos, overdag zijn ze slap en moe - voor elke vierde Duitser zijn slaapproblemen een frequente metgezel. Heel wat mensen nemen daarom hun toevlucht tot slaappillen - ze zijn meestal verslavend en kunnen ernstige bijwerkingen hebben. Wetenschappers van de Universiteit van Los Angeles hebben gezocht naar een alternatief. En vond het gebaseerd op meditatietechnieken uit het Verre Oosten: de "Mindfullness-meditatie" in het Duits "Mindfulness-meditatie".

David Black en zijn collega's maten het effect van de oefeningen op matige tot ernstige slaapproblemen bij iets minder dan 50 volwassenen ouder dan 54 jaar. Het is gebaseerd op het volledig focussen van je aandacht op het moment. Het helpt om je te concentreren op eenvoudige aspecten zoals ademhaling of sensaties in de afzonderlijke delen van het lichaam. Het is belangrijk om alle gedachten te laten komen en gaan zonder erover na te denken of erover te oordelen.

Meditatie vergt oefening

Zoals de meeste ontspanningstechnieken, vereist mindfulness-meditatie oefening. Als onderdeel van het onderzoek volgde de helft van de deelnemers een cursus waarin ze zes weken lang eenmaal per week de technologie leerden in groepssessies. De andere helft van de deelnemers volgde een even intensieve cursus slaaphygiëne. De deelnemers leren welke factoren gunstig zijn voor de slaap - bijvoorbeeld regelmatige bedtijden - en welke eerder slaapstoornissen bevorderen. Beide groepen moeten het geleerde thuis toepassen en oefenen.

Even effectief als medicatie

Na zes weken lieten beide kuren effect zien. Maar de verbetering van de slaapkwaliteit was drie keer zo groot in de meditatiegroep. Het aantal punten in de slaapkwaliteitsvragenlijst veranderde slechts met één van de 21 punten in de slaaphygiënegroep, terwijl de slaap met 3 punten verbeterde in de meditatiegroep. Dit maakte meditatie net zo effectief als psychotherapie of zelfs gewone slaappillen.

Het effect van de oefeningen op de slaperigheid overdag was nog sterker. De meditatiegroep voelde zich veel minder vermoeid dan de groep die alleen getraind was in slaaphygiëne.

De onderzoekers schrijven de positieve invloed van meditatie vooral toe aan het doorbreken van negatieve gedachtenspiralen en piekeren, evenals aan de veranderde perceptie en evaluatie van lichamelijke gewaarwordingen. Mindfull mensen zullen ook minder gestrest zijn en minder snel in paniek raken.

Mindfulness in de westerse wereld

Het principe van mindfulness werd niet voor het eerst ontdekt door Black's wetenschappers voor de westerse wereld. Moleculair bioloog Jon Kabat-Zinn, hoogleraar geneeskunde in Massachusetts, ontwikkelde een paar jaar geleden een therapeutisch programma van acht weken voor de toepassing van mindfulness in de gezondheidszorg, het zogenaamde Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP).

Programma's als deze zijn niet alleen ontworpen om te helpen bij slaapproblemen, maar ook om chronische pijn en het omgaan met ernstige ziekten. Daarnaast zou het regelmatig beoefenen van mindfulness-oefeningen de veerkracht in stressvolle situaties moeten vergroten, tot een betere concentratie moeten leiden en meer zelfvertrouwen moeten geven.

Mindfulnesstraining wordt steeds populairder - het aanbod aan cursussen van yogastudio's tot centra voor volwasseneneducatie tot speciale mobiele apps is navenant groot. (vv)

Bron: Black, D. et al. Mindfulness-meditatie en verbetering van de slaapkwaliteit en dagbesteding bij oudere volwassenen met slaapstoornissen. Een gerandomiseerde klinische studie. JAMA Stagiair Med.2015;175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

Tags:  voeding tanden voetverzorging