Maaltijden en voedsel

Martina Feichter studeerde biologie met een keuzevak farmacie in Innsbruck en verdiepte zich ook in de wereld van geneeskrachtige planten. Van daaruit was het niet ver meer naar andere medische onderwerpen die haar tot op de dag van vandaag boeien. Ze volgde een opleiding tot journalist aan de Axel Springer Academy in Hamburg en werkt sinds 2007 voor - eerst als redacteur en sinds 2012 als freelance schrijver.

Meer over de experts Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.

Ongecompliceerde bereiding en samenstelling, lekker en gevarieerd - zo hoort voeding voor kinderen eruit te zien. Experts van het onderzoeksinstituut voor kindervoeding in Dortmund hebben het voedingsconcept Optimized Mixed Food (optimiX®) ontwikkeld. Het is gebaseerd op de volgende basisregels: veel caloriearme of caloriearme dranken, veel plantaardig voedsel (fruit, groenten, graanproducten, aardappelen), dierlijk voedsel (melk, zuivelproducten, vlees, worst , eieren, vis) alleen met mate en laag in vet en suiker Voeding (eetbare oliën, snoep, snacks).

Bij een gezonde voeding speelt niet alleen het soort en de hoeveelheid geconsumeerde voeding een rol, maar ook het aantal maaltijden: Kinderen dienen dagelijks één warme en twee koude hoofdmaaltijden en twee kleine tussendoortjes te krijgen.

Ontbijt en diner

De meeste gezinnen eten koude ochtenden en avonden. Een zelfgemixte muesli gemaakt van volkoren vlokken, noten, yoghurt of melk en vers fruit is ideaal voor kinderen. Volkorenbrood met kaas of vetarme worst of een beetje boter of margarine, jam, honing of chocoladeroom kan ook aan de jongeren worden geserveerd. Je kunt ook stukjes fruit of kleurrijke groentesticks aanbieden. Veel kinderen houden bijvoorbeeld niet van wortelen; maar als je ze samen met appels raspt en het geheel verfijnt met rozijnen, kunnen wortelen ook met plezier worden gegeten. Vergeet niet een scheutje bakolie toe te voegen, omdat dit het lichaam in staat stelt om de vitamine A-bron van wortelen aan te boren.

Lunchen

De warme hoofdmaaltijd moet overvloedig zijn, maar niet te weelderig. Een bron van koolhydraten mag niet ontbreken, bijvoorbeeld in de vorm van aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren producten zoals pasta. Het zijn belangrijke energiebronnen en zonder andere toevoegingen zijn het geen "vetmestende voedingsmiddelen", maar voorzien het lichaam naast koolhydraten van plantaardige eiwitten, mineralen en vitamines. Naast zetmeel is de aardappel ook rijk aan vitamine C en kalium. Groenten (gekookt of rauw) zijn ideaal als bijgerecht.

Voedsel gemaakt van peulvruchten of granen (zoals linzenpasteitjes) is ook erg gezond. U dient uw kind ook twee tot drie keer per week een klein stukje vlees en één keer per week vis te geven (zie hieronder).

Waarom volkoren?

Bruine rijst (volkoren rijst) en volkoren graanproducten zoals volkoren pasta hebben de voorkeur boven witte rijst en witte overschotproducten. Vitaminen, mineralen, sporenelementen, vezels en onverzadigde vetzuren bevinden zich in de buitenste lagen van het graan. Deze gaan verloren bij het malen van het graan. Extractmeel zoals type 405, dat gebruikt wordt voor het maken van toast, witbrood, pasta en broodjes, bevat nauwelijks belangrijke voedingsstoffen.

Snacks tussen de maaltijden

Vers fruit en rauwkost met dip zijn geschikt als tussendoortje. Beide leveren waardevolle mineralen en vitamines zoals vitamine C. Het versterkt het immuunsysteem en maakt je minder vatbaar voor verkoudheid. Veel kinderen houden ook van brood of muesli met melk of yoghurt, fruitkwark of yoghurt, liefst zelfgemaakt. Het kan geen kwaad als de kleintjes af en toe wat gebak, taart of een klein portie snoep krijgen.

vlees en worst

Een of twee keer per week vlees is belangrijk voor de voeding van kinderen. Het bevat ijzer, dat heel goed te gebruiken is, evenals vitamine B12 en hoogwaardige eiwitten; Varkensvlees bevat ook veel vitamine B1 en rundvlees bevat veel zink. Vitamine B12 helpt bij de vorming van rode bloedcellen en ondersteunt de werking van het zenuwstelsel, vitamine B1 voorkomt de ziekte beriberi (thiaminetekort) en helpt het lichaam bij de verwerking van koolhydraten. Zink is belangrijk voor groei en ontwikkeling, versterkt het immuunsysteem, verbetert de wondgenezing en het functioneren van de zintuigen.

Elk vlees dat u gebruikt, moet mager zijn. Probeer ook vooral biologisch vlees te gebruiken. Zo bescherm je je kind tegen overmatig gebruik van pesticiden, antibiotica en andere zorgwekkende stoffen.

Lever, vooral varkenslever, is bijzonder rijk aan ijzer, maar vanwege de vervuiling en het extreem hoge vitamine A-gehalte mag het niet vaker dan om de twee weken worden geserveerd. Lever is helemaal niet geschikt voor zuigelingen, omdat de kleintjes snel een overdosis kunnen krijgen. Overmatige vitamine A-doses kunnen misselijkheid, braken, haaruitval en gezichtsstoornissen veroorzaken. Overdosering tijdens de zwangerschap, bijvoorbeeld met geschikte vitamine A-supplementen, kan leiden tot misvormingen bij foetussen.

Breng ook af en toe worst op tafel, en zo ja, dan magere varianten. Geef dus bijvoorbeeld de voorkeur aan magere ham boven vette salami.

vetten en oliën

Vet is belangrijk voor de ontwikkeling van kinderen, maar met mate: Veel kinderen en volwassenen consumeren nu veel te veel vet. Omdat een lange en overmatige vetconsumptie kan leiden tot obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten, is een vetarm dieet erg belangrijk. Besteed bijzondere aandacht aan verborgen vetten, zoals die in gefrituurd voedsel, worst, gebak, ander gebak of room. Deze bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren, die het lipidengehalte in het bloed verhogen (zoals het cholesterolgehalte).

In plaats van dierlijke vetten kun je beter plantaardige oliën gebruiken, bijvoorbeeld koolzaad-, olijf- of zonnebloemolie (bij voorkeur koudgeperst). Hier worden grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren (zoals linol- en linoleenzuur en oliezuur) aangetroffen. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren (die het grootste deel uitmaken van de meeste dierlijke vetten) zijn deze licht verteerbaar, verlagen ze het cholesterolgehalte in het bloed en zijn ze belangrijk voor de structuur en functie van cellen. Onverzadigde vetzuren zijn deels essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, maar uit de voeding moet halen.

vis

Zowel kinderen als volwassenen moeten minstens één keer per week vis eten. Het bevat waardevolle vetzuren (omega-3-vetzuren), die onder meer van belang zijn voor de hersenontwikkeling. Bovendien voorzien vissen (vooral zeevissen, minder zoetwatervissen) het lichaam van jodium - een tekort kan leiden tot een vergrote schildklier.

Hoe gezond een vismaaltijd uiteindelijk is, hangt ook af van de bereiding. De bij veel kinderen populaire vissticks zijn al omhuld met een vetrijke paneermeel en mogen daarom niet met veel vet in de pan gebakken worden. Het is beter om het zonder vet in de oven te bereiden.

groenten en fruit

Groenten en fruit moeten dagelijks worden geconsumeerd. Hun gezondheidsbevorderende werking is bekend: ze bevatten veel vitamines en mineralen en vezels. Deze laatste stimuleren de spijsvertering en helpen constipatie te verlichten.

Gebruik indien mogelijk biologische groenten en fruit en bereid ze bij voorkeur rauw. Als je kind dit helemaal niet lekker vindt, kun je het stomen of koken op een manier die vitamines behoudt. Breng, net als bij de rest van de hoofdmaaltijden, groenten op smaak - met weinig zout maar veel kruiden.

Laat u niet misleiden door te geloven dat de enige verse groenten die van de markt zijn. Vaak heeft het al een lange weg afgelegd, is het koud bewaard en zou je nu de indruk moeten geven dat het vers geoogst is. Dat is een misvatting. Veel verser - maar helaas vaak duurder - zijn diepvriesgroenten: omdat ze direct na de oogst worden ingevroren, bevatten ze veel meer voedingsstoffen dan "marktverse" groenten die een paar dagen oud zijn of zelfs ingeblikt voedsel.

Trouwens: Bevroren erwten zijn van nature zo felgroen; ze zijn niet gekleurd. Hun gezonde kleur ontstaat door de verse erwten te blancheren, d.w.z. er heet water over te gieten om de bederfelijke enzymen te vernietigen. De erwten worden dan direct ingevroren. Erwten in blik daarentegen worden onderworpen aan een behandeling bij ultrahoge temperatuur en de kleur ontleedt tijdens het proces. Wat overblijft zijn grijsgroene erwten die zojuist zijn geshockeerd.

Wat betreft versheid en voedingswaarde geldt voor diepvriesfruit hetzelfde als voor diepvriesgroenten. Het smaakverlies door bevriezing is echter vaak zo groot en de houdbaarheid van fruit zo goed dat je in de winkel met een gerust hart op fruit kunt terugvallen.

Suikerfruit zo min mogelijk. Vaak is het helemaal niet nodig om zoetstoffen toe te voegen aan een fruitdessert. Ook hier dient u indien mogelijk alles zelf klaar te maken. Als je geen tijd hebt om fruit te schillen en te hakken voor bijvoorbeeld een fruitkwark, kun je een pot zelfgemaakte jam gebruiken als je die hebt. In een mum van tijd tovert u een heerlijk dessert tevoorschijn. Ook pure yoghurt kan op deze manier verfijnd worden.

peulvruchten

Om ervoor te zorgen dat ons lichaam zijn eigen eiwit (zoals spiereiwit) kan opbouwen, moet het voldoende hoeveelheden van bepaalde eiwitbouwstenen (aminozuren) uit de voeding opnemen. Goede leveranciers van dergelijke essentiële (vitale) aminozuren zijn vlees, vleesproducten, zuivelproducten, eieren en vis, maar ook eiwitrijke peulvruchten zoals bonen, sojabonen, erwten en linzen. Ze leveren veel van de essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden. Ze hebben echter niet genoeg van bepaalde aminozuren (methionine, cystine). Dit kan worden gecompenseerd door peulvruchten te combineren met granen die veel van deze twee eiwitbouwstenen bevatten.

Peulvruchten zijn niet alleen een belangrijke bron van eiwitten.Ze bevatten ook peulvruchten, vezels, vitamines (vooral B-vitamines) en mineralen (zoals kalium, magnesium, ijzer). Het lichaam kan plantaardig ijzer het beste gebruiken in combinatie met een vitamine C-rijke voeding (fruit, groenten).

Het koolhydraatgehalte in peulvruchten is slechts ongeveer tien procent. Het vetgehalte is ook erg laag, met gemiddeld minder dan één gram per 100 gram peulvruchten. Uitzondering hierop vormen sojabonen: 100 gram daarvan bevat zo'n vijf gram vet.

Als je een opgeblazen gevoel wilt voorkomen na het eten van peulvruchten, volgen hier een paar tips:

• De meeste koolhydraten die gas veroorzaken, zijn oplosbaar in water. Week de peulvruchten dus goed en lang voor gebruik. Dit water gooi je dan weg en kook de peulvruchten in vers water.
• Veel kruiden verminderen de winderigheid van peulvruchten. Deze omvatten tijm, basilicum, komijn, venkel, marjolein, rozemarijn, koriander, karwij en anijs.

melk en melkproducten

Melk bevat onder andere veel calcium, wat het lichaam nodig heeft voor sterke botten. Als je kind absoluut niet van melk houdt, schakel dan over op zuivelproducten: kefir, yoghurt, karnemelk en kaas zijn ook rijk aan calcium. Ook in andere gerechten zoals puddingen, sauzen, stoofschotels en soepen kunt u consumptiemelk, zuivelproducten en kaas "verstoppen".

Als uw kind koemelkallergie heeft of melk niet goed verdraagt, mag u de melk niet zonder vervanging verwijderen. Uw kinderarts zal u adviseren wat u in dit geval kunt bieden.

Waarschuwing: Melk is geen geschikte dorstlesser en is geen drank. Vanwege zijn energie-inhoud wordt het als een voedingsmiddel beschouwd.

dranken

Zorg ervoor dat uw kind voldoende drinkt - bij voorkeur kraanwater, mineraalwater of ongezoete kruiden- of vruchtenthee (eventueel gekruid met stukjes fruit of partjes citroen). Ook geschikte dorstlessers zijn moutkoffie, groentesappen en fruitsap spritzers (1 deel 100% vruchtensap op 2 delen water).

Dranken met een hoog suikergehalte (limonade, ijsthee, moutbier, vruchtensapdranken, enz.) en dranken met cafeïne en zoetstoffen (cola, mixdranken van groene of zwarte thee, koffie enz.) zijn niet geschikt.

Kindervoeding - het betere alternatief?

Kindervoeding is trendy. Als je de fabrikanten gelooft, barsten ze letterlijk van de gezondheid, zijn "rijk aan essentiële vitamines en mineralen" en bieden "die extra portie melk" zelfs bij het snacken. Felgekleurde verpakkingen, vaak doorspekt met grappige toevoegingen zoals stickers of speelgoed, trekken de kinderen aan. Ook kan bijna geen volwassene de oogverblindende reclamevertoningen en het eeuwige gezeur van de kleintjes weerstaan.

Maar laat je niet verontrusten. Hoe helderder en agressiever de reclame, hoe meer je kunt twijfelen aan de waarheid ervan. Speciale kindervoeding is meestal ook te vet, te zoet en gekruid met (kunstmatige) smaakstoffen en andere toevoegingen. Lees daarom voor het kopen de ingrediëntenlijst en de voedingswaarde-informatie op de verpakking goed door.

Last but not least: kinderen hebben geen speciaal voedsel nodig om groot en sterk te worden.

Tags:  huidsverzorging gpp onvervulde kinderwens