Eiwit vertraagt ​​spierafbraak

dr. Andrea Bannert werkt sinds 2013 bij De doctor in de biologie en geneeskunde deed aanvankelijk onderzoek in de microbiologie en is de expert van het team op de kleine dingen: bacteriën, virussen, moleculen en genen. Ze werkt ook als freelancer voor Bayerischer Rundfunk en verschillende wetenschappelijke tijdschriften en schrijft fantasyromans en kinderverhalen.

Meer over de experts Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.

De Duitse voedingsvereniging beveelt volwassenen aan om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Maar dat is niet genoeg voor senioren, zeggen experts.

Omdat spieren afnemen met de leeftijd. Daarnaast zijn eiwitten moeilijker te benutten dan op jonge leeftijd. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer 65-plussers grote hoeveelheden eiwit tussen 1,0 en 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen, dit de spierafbraak vertraagde in vergelijking met senioren die niet genoeg eiwit hadden gegeten. "De verhoogde eiwitbehoefte houdt waarschijnlijk ook verband met chronische en acute ziekten", zeggen geriaters Rebecca Diekmann en Jürgen Bauer van het Oldenburg University Hospital.

Soja na het sporten

Als je het grootst mogelijke effect wilt bereiken, moet je de eiwitmaaltijd combineren met fysieke training. De consumptie van eiwitten na het sporten stimuleert volgens Diekmann en Bauer de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht bijzonder goed.

Toch is "veel helpt veel" niet van toepassing. Een verzadigingseffect treedt op vanaf 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer eiwit heeft dan geen positief effect meer op de spiermassa. Als je te veel eiwitten eet, krijg je ook een vol gevoel, ook al is je totale energiebehoefte misschien nog niet vervuld. Voorzichtigheid is ook geboden bij mensen met een nierziekte. Je mag maximaal 0,6 tot 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.

Wanneer en wat?

Niet alleen de hoeveelheid eiwit is bepalend, maar ook welke eiwitten er worden gegeten en hoe de maaltijden over de dag worden verdeeld, weten de twee geriaters. Omdat het lichaam de aminozuren niet kan opslaan. Daarom is het beter om ze over meerdere maaltijden te verdelen in plaats van de dagelijkse behoefte in één keer te nemen.

Onder andere het aminozuur leucine lijkt een bijzonder gunstig effect te hebben op de spieropbouw. Dit zit bijvoorbeeld in whey-eiwit, maar minder in caseïne. En Dorothee Volkert van het Institute for Biomedicine of Aging in Neurenberg beveelt het volgen van een mediterraan dieet aan. Driekwart van het voedsel moet van plantaardige oorsprong zijn. Leveranciers van plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld soja, peulvruchten, haver, spelt, gierst en aardappelen.

bronnen:
Volkert D.: Welk eten voor wie? Voedings- en energiebehoefte van de verschillende leeftijdsgroepen en mogelijkheden voor voedingsinterventie. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. en Bauer JM: Eiwitvereisten van ouderen. Dtsch med Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Tags:  digitale gezondheid onvervulde kinderwens gezonde werkplek