Slecht slapen, hoge bloeddruk
Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.MünchenIedereen die 's nachts onrustig in het kussen rolt, heeft vaak een hoge bloeddruk. Dit geldt met name voor slaapstoornissen die 24 uur per dag leven. "Mensen die overdag worden gecontroleerd en zich niet kunnen ontspannen, lopen een bijzonder hoog risico op hoge bloeddruk", legt Alexandros Vgontzas van de Pennsylvania State University uit.
Constant energiek
Traditioneel wordt slapeloosheid als een nachtelijk probleem beschouwd. Maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat er vaak overprikkelbaarheid - oftewel chronische spanning - achter zit, die niet alleen 's nachts maar ook overdag bestaat.
Een dergelijke staat van overmatige opwinding kan worden bepaald met de multiple sleep latency test (MSLT). Het meet de tijd die iemand nodig heeft om in slaap te vallen, bijvoorbeeld als ze overdag een dutje doen. Uit een onderzoek van Amerikaanse en Chinese wetenschappers blijkt dat hoe langer iemand er over doet om in te dommelen, hoe groter de kans op hoge bloeddruk is.
In totaal rekruteerden de onderzoekers 219 mensen die al minstens zes maanden aan slapeloosheid leden. Daarnaast 96 mensen met een normale slaap. De deelnemers waren gemiddeld 40 jaar oud.
De proefpersonen brachten een nacht door in het slaaplaboratorium om hun slaapkwaliteit te controleren. De volgende dag kregen ze de gelegenheid om twee dutjes te doen, die ook werden gecontroleerd door het slaaplaboratorium - in de tijdvensters tussen negen en elf uur 's ochtends en tussen één en drie uur 's middags.
Vijf keer het risico op bloeddruk
Uit de evaluatie bleek in hoeverre een overprikkelbare basisstatus het cardiovasculaire systeem vereist: Ongeveer de helft van de proefpersonen had minder dan 14 minuten nodig om in slaap te vallen. Deelnemers die meer tijd nodig hadden, hadden vier keer meer kans op hoge bloeddruk. Voor degenen die meer dan 17 minuten wachtten om te slapen, nam het zelfs vijf keer toe.
“Hoewel mensen met slapeloosheid klagen over vermoeidheid, kunnen ze zich niet ontspannen. Een dutje doen werkt niet en cafeïne maakt het alleen maar erger', zegt medestudiedirecteur Vgontzas.
Tips voor de dag
Als u uw slaapstoornissen onder controle wilt krijgen, moet u zich daarom niet alleen concentreren op de avond en nacht, maar er ook overdag iets aan doen:
- Het is nuttig om een regelmatig dagritme te hebben met vaste tijden voor opstaan en naar bed gaan, evenals regelmatige maaltijden.
- Cafeïne is een stimulerend middel. Het is dus beter om zo min mogelijk te consumeren.
- Het is net zo belangrijk om bewust regelmatig te pauzeren gedurende de dag.
- Het leren van een ontspanningstechniek zoals progressieve spierontspanning of autogene training is bijzonder nuttig.
- Bewegen is ook goed: door het verminderen van stresshormonen werkt het ook ontspannend. U moet uw joggingbaantjes echter uiterlijk aan het begin van de avond doen, anders is uw lichaam te opgewonden om te slapen.
Tips voor avond & nacht
Voor het slapengaan is het belangrijk om bewust een versnelling terug te schakelen:
- Slaaprituelen signaleren aan het lichaam dat de sluimertijd nadert - van (cafeïnevrije) welterusten, tot rustige muziek, tot snooze-lezen.
- Vermijd anders alles dat de slaap kan verstoren. Deze omvatten grote late avondmaaltijden, koude voeten en alcohol, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen, maar het moeilijk maakt om in slaap te blijven.
- Als u slecht slaapt, moet u uw slaapkamer zo stil mogelijk maken en deze maar voor één ding gebruiken - namelijk slapen. Tv kijken, e-mail checken of zelfs werken, ze zouden op de bank of ergens anders moeten zijn.
- Iedereen die wakker wordt en niet meer in slaap kan vallen, moet opstaan en bezig blijven totdat hij weer moe wordt. (zie)
Bron: Xiangdong Tang et al: Slapeloosheid met fysiologische hyperarousal wordt geassocieerd met hypertensie. Hypertensie, januari 2015 DOI
