Hoge bloeddruk: welke sport en welke waarden?
Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.Regelmatige lichaamsbeweging kan op de lange termijn een hoge bloeddruk verlagen. Tot nu toe worden duursporten beschouwd als de beste vorm van training. Maar uit een evaluatie van 34 overzichtsstudies blijkt dat krachttraining in sommige gevallen beter werkt. Voor welke patiënten dit geldt en hoe het precies werkt, sprak met de Baselse sportarts prof. Henner Hanssen.
Prof. Henner Hanssen
Prof. Henner Hanssen leidt de afdeling Preventieve Sportgeneeskunde en Systeemfysiologie van de afdeling Sport, Bewegen en Gezondheid van de Universiteit van Basel
Prof. Hanssen, duurtraining wordt tot nu toe als bijzonder effectief beschouwd voor het verlagen van de bloeddruk. In de loop van je studie heb je echter ontdekt dat verschillende soorten trainingen bijzonder effectief zijn, afhankelijk van de bloeddrukwaarden.
Een gepersonaliseerde training zou wel eens nuttig kunnen zijn. Voor mensen met een hoge bloeddruk, dus met systolische waarden vanaf 140 mmHg, is duurtraining de meest effectieve methode. Maar voor mensen met zogenaamde zeer normale waarden en risicopatiënten met nog gezonde bloeddruk lijken verschillende vormen van krachttraining effectiever.
Laten we beginnen met hoge bloeddruk. Hoeveel duurtraining kost het om de waarden te verlagen?
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt ten minste 150 minuten aan lichaamsbeweging met een lage tot matige intensiteit per week aan. Dit geldt ook voor patiënten met hoge bloeddruk. Het effect van een training van bijvoorbeeld 30 minuten houdt echter maar zo'n 24 uur aan - dan stijgt de bloeddruk weer. Het is dus logisch dat u, net zoals u vaak één keer per dag een medicijn moet nemen, ook de oefentherapie één keer per dag moet doen.
Brengt meer training meer?
De duur van de training is al van invloed, maar de relatie is niet lineair. Twee keer trainen betekent dus niet twee keer zoveel reductie. Toch is er een cruciale relatie tussen dosis en effect.
Voor sommige patiëntengroepen lijkt krachttraining echter effectiever: ze hebben ontdekt dat mensen met een zogenaamde zeer normale bloeddruk tussen 130 en 139 mmHg meer baat hebben bij krachttraining dan bij duurtraining.
Klopt. Om dit te doen, hebben we gekeken naar verschillende goed gemaakte meta-analyses. Het is aangetoond dat dynamische krachttraining, zoals squats, push-ups of dumbbelltraining, de bloeddruk van mensen met een zeer normale bloeddruk significant lager verlaagt dan duurtraining.
Dat is opmerkelijk. Maar waarom is dat?
We weten het niet precies, tot nu toe hebben we alleen dit effect waargenomen. Dit kan te maken hebben met het intervalkarakter van de training. Met deze oefeningen verhoog je de bloeddruk steeds weer even, daarna herstelt hij zich weer. Dit lijkt efficiënter te zijn voor mensen met hoge bloeddruk. Voor deze personen lijkt het verhogen van de bloedstroom en hartslag niet zo belangrijk te zijn als bij cardiotraining.
Hoeveel moeite kost het om dit te doen?
Je probeert dezelfde hoeveelheid energie op te wekken die je nodig hebt voor duurtraining. Maar dat is snel gedaan. Drie sets van tien herhalingen in het gemiddelde bereik zijn voldoende. Hiervoor gebruik je ca. 50 procent van je maximale kracht. Hoeveel dat is, kan een trainer of sportgeneeskundig specialist bepalen. Dit duurt ook ongeveer een half uur met pauzes, bijvoorbeeld wanneer grotere spiergroepen worden gebruikt.
Ze meldden dat voor niet-blanken krachttraining eigenlijk effectiever is dan duurtraining bij het verlagen van de bloeddruk.
Juist, voor People of Color is dynamische krachttraining over het algemeen de betere manier om goede bloeddrukwaarden te bereiken - niet alleen voor mensen met een hoge normale bloeddruk. Waarom dit zo is weten we nog niet. Maar het is heel interessant, omdat het ons laat zien dat we nog niet alle mechanismen hebben begrepen.
En dan is er nog een andere groep: mensen die een verhoogd risico hebben op hoge bloeddruk, maar wel normale waarden hebben. Ze raden isometrische training aan. Wat betekent het precies?
Dit zijn houdoefeningen die de spanning in de spier verhogen. Je blijft in bepaalde posities in plaats van te bewegen, zoals bij dynamische krachttraining het geval is.
Heb je voorbeelden?
Wanneer je hurkt en tegen de muur leunt en vasthoudt. Of wanneer je een tennisbal tegen elkaar houdt. Of ga in de push-ups en blijf daar. U kunt ook op de knieën gaan, anders wordt het voor de meeste patiënten te sportief. Afhankelijk van de inspanning houd je de betreffende positie tien tot 15 seconden vast.
Wat moet dat precies doen? Deze mensen hebben sowieso al normale bloeddrukwaarden.
De waardes gaan dan wat naar beneden. Bovenal verlaag je het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk in de volgende jaren significanter dan bij andere vormen van training. De gegevenssituatie hier is echter niet zo duidelijk als voor duurtraining voor hogedrukpatiënten en dynamische krachttraining voor mensen met zeer normale waarden.
Wie moet er oppassen, ondanks normale waarden?
Isometrische training kan bijvoorbeeld geschikt zijn voor mensen met obesitas of vrouwen die tijdens de zwangerschap een hoge bloeddruk hebben ontwikkeld. Beide groepen lopen een hoog risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk. Maar iedereen die ouders heeft met hoge bloeddruk kan er ook baat bij hebben.
Hoe verklaar je een mogelijk effect?
Het kan zijn dat een atypische alledaagse stress of oefening meer in de situatie brengt dan andere vormen van training. Maar dat is allemaal nog hypothetisch. Wat de mechanismen betreft, zijn we nog een beetje blanco in de professionele wereld.
Hoe werkt het verlagen van de bloeddruk door inspanning precies?
De slagaders worden weer flexibeler en ze worden verwijd. Dit vermindert de weerstand tegen de bloedstroom, vooral die in de kleinste bloedvaten. Dit verlaagt de bloeddruk. Doorslaggevend is echter dat de positieve stressprikkel ervoor zorgt dat zowel het hart als de bloedvaten zich in de daaropvolgende regeneratiefase aanpassen aan de stress. Dan daalt de bloeddruk op den duur.
Hoe snel treedt het effect op?
Bij mensen met een zogenaamde endotheeldisfunctie kan de functie van de bloedvaten binnen tien weken weer normaal worden. Het beslissende effect is de toename van de schuifspanning, in vakkringen bekend als "schuifspanning". Het is het gevolg van de kracht waarmee de bloedstroom op de vaatwanden inwerkt. De endotheelcellen, die de binnenwanden van de bloedvaten bekleden en een sleutelrol spelen bij het reguleren van de bloeddruk, reageren hierop.
Welk effect kan ik bereiken met sporten?
Het effect is ongeveer gelijk aan de verlaging van de bloeddruk die van een enkel medicijn kan worden verwacht. Zoals eerder vermeld, is duurtraining het meest effectief bij hoge bloeddruk. Het kan de systolische bloeddruk verlagen, d.w.z. wanneer het hart het bloed in het lichaam drukt, met 7 mmHg en met 4,5 mmHg diastolisch wanneer het hart weer uitzet.
Dat klinkt niet als veel.
In veel gevallen is lichaamsbeweging niet voldoende en moet de patiënt ook antihypertensiva gebruiken. Maar sport levert een belangrijke bijdrage. Bovendien zijn dit gemiddelde waarden. Op individuele basis kan fysieke activiteit bij sommige patiënten de bloeddruk aanzienlijk verlagen. Een eventueel gewichtsverlies kan ook een positief effect hebben op de bloeddruk.
Sommige hypertensieve patiënten kunnen zich zorgen maken over stress. Want inspanning verhoogt ook de bloeddruk.
Rechts. Het hart moet bij lichamelijke inspanning zijn prestaties verhogen om meer bloed in de bloedsomloop te pompen. Dit verhoogt de huidige bloeddruk. Daarom moeten patiënten met een hoge bloeddruk vóór de training ook hun individuele belastingslimiet door een arts laten bepalen met een belastingstest. Dit omvat het opnemen van een elektrocardiogram en het meten van de bloeddruk tijdens het sporten.
Elke dag trainen - is dat ook haalbaar voor ongetrainden?
Een patiënt met hypertensie rijdt min of meer permanent in de 5e versnelling. Voor iemand die volledig ongetraind is, zou 150 minuten per week eigenlijk overweldigend en overwerkend zijn. In plaats daarvan ga je bijvoorbeeld een of twee keer per week door met een of twee keer per dag vijf minuten stevig wandelen. Vervolgens verhoogt u de frequentie en duur van de units over maanden om langzaam in het doelbereik van 150 minuten per week te komen.
Wanneer overweldigd, is er vaak een verlies van motivatie en uiteindelijk overgave.
In feite gaat het om een verandering van levensstijl. Daarom is het belangrijk om de werkdruk met ongetrainde mensen langzaam op te bouwen. Het is cruciaal dat je je levensritme aanpast, zodat je daadwerkelijk een half uur per dag aan lichamelijke activiteit kunt besteden. De bereidheid van patiënten om oefentherapie toe te passen - de zogenaamde compliance - is de grootste uitdaging in de sport- en bewegingsgeneeskunde. Als je langzaam begint, kun je het beter volhouden.
En dat is op den duur nodig.
Vooral wanneer iemand essentiële hypertensie heeft, dus een waarvoor geen duidelijke oorzaak kan worden gevonden, is oefentherapie ook een levenslange metgezel. We hebben het niet over de noodzaak om elke dag een gestructureerde atletiektraining te doen. Je hoeft niet elke dag je hardloopschoenen te dragen en een bepaalde hartslag te halen. Het belangrijkste is om elke dag iets te doen. Zo heeft af en toe een uurtje sporten op zondag weinig zin. Aan de andere kant is aangetoond dat meer fysieke activiteit gedurende de dag positieve effecten heeft op de gezondheid.
