Stoppen met roken: hoe word je een niet-roker!

en Christiane Fux, medisch redacteur

Christiane Fux studeerde journalistiek en psychologie in Hamburg. De ervaren medisch redacteur schrijft sinds 2001 tijdschriftartikelen, nieuws en feitelijke teksten over alle denkbare gezondheidsonderwerpen. Naast haar werk voor is Christiane Fux ook actief in proza. Haar eerste misdaadroman verscheen in 2012 en ze schrijft, ontwerpt en publiceert ook haar eigen misdaadspelen.

Meer berichten van Christiane Fux Alle inhoud van wordt gecontroleerd door medische journalisten.

Stoppen met roken is meestal buitengewoon moeilijk. De reden is dat nicotine zeer verslavend is - zowel fysiek als mentaal. Een combinatie van elementen van gedragstherapie en medicatie die fysieke ontwenning ondersteunen belooft dan ook het grootste succes. Lees hier welke strategieën er zijn en hoe effectief ze zijn.

Ontwenningsverschijnselen

Nicotine is een zeer verslavende stof. Degenen die stoppen met roken hebben te maken met zowel lichamelijke als psychische ontwenningsverschijnselen van nicotine.

Nicotineontwenning: natuurlijk

De fysieke ontwenning van nicotine gebeurt meestal na 72 uur. Voor zeer zware rokers kan de nicotineontwenningsperiode echter tot 30 dagen duren. Wie de ontwenningsverschijnselen kent en zich ertegen wapent, heeft een significant grotere kans om blijvend rookvrij te worden.

Lichamelijke ontwenningsverschijnselen

Op fysiek niveau ontwenningsverschijnselen zoals:

• slaapproblemen
• vermoeidheid
• Gebrek aan concentratie
• nervositeit
• Rusteloosheid
• constipatie
• verlangens

Geestelijke ontwenningsverschijnselen

De psychische afhankelijkheid manifesteert zich in

• nervositeit
• gewelddadig verlangen om te roken
• Onvermogen om te stoppen met roken in bepaalde situaties

Stop spontaan met roken

De meerderheid van de rokers probeert spontaan rookvrij te worden, althans bij de eerste poging. De kans op succes bij deze abrupte manier van stoppen met roken is echter klein.

Omdat een centrale moeilijkheid bij het stoppen met roken "de kracht van de gewoonte" is. Dit verwijst naar gedragspatronen, bijzondere situaties, stresscompensatie of groepsdynamiek die samenhangen met roken. dit maakt het bijzonder moeilijk om zonder te doen. Voor kritieke situaties zou ik idealiter een heel arsenaal aan tegenstrategieën en alternatieve gedragingen moeten ontwikkelen voor degenen die willen stoppen voordat ze stoppen met roken - of in ieder geval parallel.

Evaluatie: De beslissing om “meteen te stoppen met roken!” leidt slechts bij één tot vijf procent van de rokers tot langdurige onthouding. Als de beslissing is gebaseerd op medisch advies, is stoppen met roken voor ten minste vijf procent van de rokers succesvol - ze kunnen niet-rokers blijven zonder veel voorbereiding en therapie.

Stoppen met roken met gedragstherapie

Gedragstherapieën zijn de meest uitgebreide en effectieve methoden om te stoppen met roken. Ze worden meestal in groepen uitgevoerd, maar soms ook individueel. In principe is deze therapie voor stoppen met roken verdeeld in drie fasen:

Zelfreflectie

Hier wordt uw eigen rookgedrag in het dagelijks leven onder de loep genomen. Veel momenten zijn geautomatiseerd (bijvoorbeeld de sigaret bij de koffie in de ochtend of na het werk) en hebben een oncontroleerbaar effect op het individu. Degenen die op moeilijke situaties zijn voorbereid, kunnen er gemakkelijker mee omgaan in de acute speenfase en zijn ook veiliger in levenssituaties waarin terugval cruciaal is.

Zelfobservatie en daarmee het verwerven van kennis over de eigen gedragspatronen zijn het allerbelangrijkste alvorens te beginnen.

Acuut spenen

Sommigen proberen onmiddellijk te stoppen met roken (point-to-point methode), anderen beperken geleidelijk de sigarettenconsumptie. Degenen die de voorkeur geven aan de laatste methode hebben absoluut subdoelen en regels nodig voor zelfbeheersing. De point-to-point-methode is eenvoudiger.

Ontwikkel tegenstrategieën

Parallel aan het spenen zijn tegenstrategieën erg belangrijk. Welk alternatief gedrag is mogelijk? Hoe kunnen stressvolle situaties anders worden aangepakt? Welk ander ritueel kan worden gebruikt om de ochtendsigaret te vervangen?

Beloning voor stoppen met roken

Even belangrijk is de beloning voor het stoppen met roken. Ook de vriendenkring en de werkomgeving moeten worden ingehuldigd zodat niemand meer een sigaret aanbiedt. Soms helpt het ook om een ​​weddenschap te plaatsen: "I will hold out".

Stabilisatie en terugvalpreventie

Wie zo ver is gekomen, is nog lang niet genezen. Terugval is op elk moment mogelijk. Daarom zijn de stabilisatie van het speensucces en de terugvalprofylaxe dringend nodig.

Elke ex-roker moet alert zijn op kritieke situaties (bijvoorbeeld een kroegavond met vrienden). Therapeuten leiden de deelnemers daarom specifiek op om met kritieke situaties om te gaan.Bij groepstherapie gebeurt dit vaak in de vorm van een rollenspel.

Evaluatie: Stoppen met roken door middel van gedragstherapie is significant effectiever dan zelf stoppen met roken. In combinatie met nicotinevervangende therapie neemt ook de kans op succes toe - vooral voor zwaar afhankelijke rokers.

Er zijn ook zelfhulpboeken die gedragsmethoden gebruiken. Ze kunnen behulpzaam en ondersteunend zijn. Moderne mobiele varianten om mensen te ondersteunen bij het stoppen met roken zijn apps voor smartphones.

Echter, gedragsmatige stoppen met roken programma's onder individuele professionele begeleiding bieden een grotere kans om te stoppen met roken. Boeken en apps kunnen deze aanvullen.

Nicotine vervangende therapie

Het principe van nicotinevervangende therapie is om het lichaam precies te geven wat het nodig heeft: nicotine. Dit verlicht de ontwenningsverschijnselen en de wens om te roken - het ontwenningsproces wordt gemakkelijker gemaakt.

Er zijn nicotinekauwgums, pleisters, inhalatoren en neussprays. Met kauwgom, inhalatoren en sprays kan nicotine snel worden toegevoegd als je de drang voelt om te roken. De stof wordt continu door het gips gevoerd. Hierdoor wordt de opname van de werkzame stof (in tegenstelling tot kauwgom, inhalator en neusspray) losgekoppeld van eerder verslavend gedrag.

Evaluatie: De effectiviteit van nicotinevervangende therapie (NET) is bevestigd in talrijke klinische onderzoeken. Dienovereenkomstig kunnen nicotinepleisters en dergelijke de kans op succesvol stoppen met roken ruwweg verdubbelen. Vooral nicotinevervangende therapie in combinatie met gedragstherapie is veelbelovend.

Drugs tegen roken

Stoppen met roken zonder nicotinevervanger - dat is wat de actieve ingrediënten amfebutamone (bupropion) en nortriptyline beloven. Ze worden al lang gebruikt als antidepressiva. Op een gegeven moment werd ontdekt dat deze actieve ingrediënten in lage doseringen ook rokers helpen om te stoppen. En zo doe je het:

In de eerste dagen van de therapie, wanneer de roker al de antirookmedicatie krijgt, mag hij blijven roken. Het spenen begint na zes tot negen dagen, wanneer het niveau van het geneesmiddel in het bloed hoog genoeg is.

Een andere antirooktablet bevat de werkzame stof varenicline. Het dokt in de hersenen waar de nicotine zich ook bindt. Dit zou het verlangen naar een sigaret moeten temperen

Beoordeling: De richtlijn over stoppen met roken beoordeelt de effectiviteit van bupropion als vergelijkbaar met die van nicotinevervangers. Vanwege de frequente en ernstige bijwerkingen wordt bupropion beschouwd als het tweedelijnsmedicijn voor ontwenning - net als clonidine, dat oorspronkelijk werd gebruikt voor hoge bloeddruk.

Vergeleken met schijngeneesmiddelen (placebo's) verdrievoudigde varenicline de stoppercentages, vergeleken met bupropion waarvan men rekent met een verdubbeling van de succespercentages bij het stoppen met roken. Bijwerkingen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en indigestie zijn echter mogelijk.

Stoppen met roken - alternatieve methoden

Velen vertrouwen ook op alternatieve methoden om te stoppen met roken, waarvan de effectiviteit meestal niet is bewezen. Als je erin gelooft, kan het placebo-effect je in ieder geval helpen.

Stop met roken met acupunctuur

Acupunctuur tegen roken is wijdverbreid onder degenen die willen stoppen. De werkingsmechanismen van deze methode zijn echter nog niet opgehelderd.

Meestal steken acupuncturisten drie naalden in de verslavingspunten van het oor, waar ze enkele dagen blijven. Dit zou de drang naar verslaving moeten beteugelen. Gemiddeld zijn er vijf acupunctuursessies nodig om effect te laten zien. Maar er zijn ook mensen voor wie acupunctuur niet helpt.

Evaluatie: Volgens de richtlijn stoppen met roken verschillen de verschillende acupunctuurtechnieken niet in effectiviteit. Tot dusver is geen enkele acupunctuurprocedure effectiever gebleken dan nepmedicijnen (placebo's).

Spuit tegen roken

Ook wordt vaak reclame gemaakt voor een zogenaamde niet-rokende spuit. Een mengsel van verschillende stoffen wordt in de spieren of in de acupunctuurpunten in het oor geïnjecteerd. Hiervoor bestaan ​​verschillende mengsels, waarvan de exacte samenstelling achter slot en grendel blijft. Ze moeten onder andere vitamines, sporenelementen, homeopathische middelen en soms nicotine bevatten.

Evaluatie: Er is geen bewijs van effectiviteit. Het feit dat niet wordt vermeld welke stoffen in een rookvrije spuit zitten, is een grote onzekerheidsfactor. Een beoordeling van het effect en de bijwerkingen is niet mogelijk.

Stoppen met roken met hypnose

Stoppen met roken zou gemakkelijker zijn met hypnose. De therapeut brengt de toekomstige niet-roker in hypnose en handelt vervolgens naar zijn onderbewustzijn: Roken wordt ervaren als een onaangename ervaring à la "as in mijn mond". Deze negatieve berichten worden gecontrasteerd met positieve berichten die staan ​​voor het nieuwe rookvrije leven. Er zijn ook therapeuten die alleen met positieve berichten met hypnosepatiënten werken.

Evaluatie: Hetzelfde geldt voor de meest significante vorm van alle suggestieve procedures als voor acupunctuur. Een langetermijneffectiviteit die het stoppen met roken gemakkelijker maakt, is nog niet bewezen. Het nadeel van beide methoden: ze geven de roker geen gereedschap om zelf met crises en verleidingssituaties om te gaan.

Ontspanningsmethoden

Autogene training, progressieve spierontspanning volgens Jacobson en ademhalingsoefeningen zijn nuttig als componenten van een gecombineerd stoppen met roken. Op zichzelf zijn ze echter meestal niet voldoende om echt een niet-roker te worden.

Rookhulp van de genezer?

Andere processen zoals handoplegging, het gebruik van natuurlijke producten en dergelijke moeten kritischer worden bekeken. Vaak speelt alleen de suggestieve invloed van de therapeut een rol.

Het is waar dat de therapeut hoge succespercentages op korte termijn kan bereiken door bekwame psychologische ondersteuning. Veel rokers vallen daarna echter al snel weer terug omdat ze niet hebben geleerd om te gaan met situaties die mensen verleiden tot roken en hoe ze zonder sigaretten om kunnen gaan met stress, verveling en nervositeit.

Stoppen met roken voor risicogroepen

Bepaalde risicogroepen lopen zelfs meer risico door dagelijks te roken dan andere. Dit zijn onder meer patiënten met vaatproblemen, rokers met een bijzonder uitgesproken lichamelijke afhankelijkheid of zwangere vrouwen. Vooral voor deze groepen is succesvol stoppen met roken van belang.

Speciale kenmerken bij vrouwen

Er zijn drie hoofdgroepen van risico's van roken bij vrouwen:

Vrouwen die zwanger zijn. Recente onderzoeken tonen aan: Slechts ongeveer 50 procent van alle zwangere vrouwen slaagt erin te stoppen met roken tijdens de zwangerschap. Ongeveer 25 procent vermindert in ieder geval hun sigarettenconsumptie en een goed kwart van de vrouwen blijft roken.

Vrouwen die geen kinderen willen, moeten daarentegen roken in ieder geval uitsluiten als mogelijke oorzaak van verminderde bereidheid om zwanger te worden.

Vrouwen die de pil nemen, verhogen het risico op trombose.

De vrouwen van alle drie de groepen wordt sterk aangeraden afscheid te nemen van de Glimmstängel. Wetenschappers hebben speciale behandelprogramma's ontworpen voor vrouwen die tot een van de risicogroepen behoren. De gebruikelijke gedragsmatige standaardbehandeling wordt in deze programma's verrijkt met aanvullende informatie, motiverende hulpmiddelen, meer aandacht voor sociale ondersteuning, voorlichting over voeding en sportcompensatie, evenals componenten voor het stabiliseren van onthouding.

Zoals een onderzoek van de Universiteit van Tübingen aantoont, kan intensievere zorg het slagingspercentage aanzienlijk verhogen. De vrouwen met bovengenoemde bijzondere factoren hebben vooral baat bij een individuele behandeling. Met een specifiek programma voor zwangere rokers is de kans op succes op lange termijn 20 tot 30 procent.

Als een zwangere, gemotiveerde roker nog steeds niet volledig kan stoppen, moet een nicotinevervangend product worden overwogen. Bespreek dit in ieder geval met uw arts. Bupropion en andere antidepressiva zijn niet geschikt om te stoppen met roken tijdens de zwangerschap.

Zwaar afhankelijke rokers

Zwaar afhankelijke rokers hebben minder baat bij uitsluitend psychotherapeutische benaderingen om te stoppen met roken. Ze zijn over het algemeen lichamelijk meer afhankelijk en hebben daarom grotere hoeveelheden nicotinevervangende producten nodig. Dit maakt de uitweg uit de verslaving gemakkelijker voor hen. De effectiviteit van nicotinevervangende therapie is in veel onderzoeken bewezen.

In een onderzoek aan de Universiteit van Tübingen kregen zwaar afhankelijke rokers nicotinevervangende therapie met nicotinepleisters als onderdeel van een gedragstherapiebehandeling van zes weken. U moet indien nodig ook een nicotine-neusspray gebruiken. 60 rokers namen deel aan het onderzoek. Na zes maanden was 48 procent van de deelnemers nog steeds abstinent. De grotere aandacht voor nicotineafhankelijkheid kan daarom leiden tot aanzienlijk hogere onthoudingspercentages op middellange termijn.

Bij zware rokers is langdurige, langdurige of gecombineerde nicotinevervangende therapie (nicotinepleisters in combinatie met nicotinekauwgom of neusspray) gerechtvaardigd om terugval te voorkomen.

De richtlijn over stoppen met roken beoordeelt de effectiviteit van bupropion als vergelijkbaar met die van nicotinevervangers. Vanwege de vaak voorkomende bijwerkingen wordt bupropion beschouwd als het tweede keus medicijn voor ontwenning. Hetzelfde geldt voor clonidine, dat oorspronkelijk werd gebruikt tegen hoge bloeddruk.

Vergeleken met placebo verdrievoudigde varenicline de spenen, in vergelijking met bupropion, volgens de eerste onderzoeksresultaten, zou een verdubbeling van de succespercentages kunnen worden bereikt. De huidige studiesituatie suggereert een effectieve ondersteuning van geneesmiddelen met weinig bijwerkingen*.

Rokers van hart- en vaatziekten

Ondanks het bewezen verband tussen sigarettenrook en arteriosclerose en een hartaanval, slagen niet alle patiënten met een hartaanval erin om te stoppen met roken na de levensbedreigende gebeurtenis.

Het belangrijkste onderdeel van stoppen met roken na een hartinfarct is voldoende achtergrondinformatie en gedragstherapie. Nicotinevervangende producten worden alleen aanbevolen als er zich geen cardiovasculaire gebeurtenis heeft voorgedaan (zoals een hartaanval, beroerte, acute vernauwing van het hart of arteriële obstructie) in de vier weken voorafgaand aan het starten van de nicotinepleister, spray of kauwgom. Vanwege mogelijke bijwerkingen zijn zorgvuldige medische onderzoeken en controles vereist tijdens de ontwenningsbehandeling met bupropion.

Tips om te stoppen met roken

Motivatie, kleine beloningen, ontspanning: de volgende tips voor niet-rokers helpen je om het verlangen naar sigaretten op afstand te houden. Klik door de fotogalerij:

Tags:  parasieten alcohol menopauze